Uzm. Psk. Dan. Hüseyin KELER - Sınav kaygısının bir ölçüde olması hem mantıklı, hem de motivasyonunu artırması açısından faydalıdır. Ancak bu kaygının çok yükselmesi üzerinde önemli durulması gereken bir konudur. Ülkemizde yapılan bir araştırma öğrencilerin sınav kaygılarının, ameliyat edilmeyi bekleyen hastalardan kat be kat yüksek olduğunu ortaya koymaktadır ki; bu olay sağlıklı bir gelişim değildir.
Aynı araştırmada kız öğrencilerde kaygı düzeyinin, erkek öğrencilerden daha yüksek olduğu da gözlenmiştir. Kaygıyı azaltabilmenin en önemli yöntemi, düşünsel yapınızda değişiklikler yapmak olmalıdır. Kaygıların, korkuların altında her zaman gerçekçi olmayan (irrasyonel) düşünce kalıpları vardır. Bu kalıplar değiştirilip, yerine yenisi konulabilirse, aynı olaya bakış açımızda da önemli değişiklikler gözlemlenebilir.
Çok kaygılısınız, elleriniz terliyor, kalbimiz hızla atıyor, bayılacak gibi oluyorsunuz. Şimdi şu soruları kendinize sorun:
Şu an yaşadığım bu kaygı problemimi çözmeye faydası var mı? Yoksa faydası bir tarafa zararı mı oluyor?
Kısa ve uzun vadeli amaçlarıma bir katkısı oluyor mu?
İç çatışma ve iç gerginliğimi azaltıyor mu?
“Mahvolurum” “Hapı yutarım” lafları çok abartılı değil mi?
“Sınavlarda başarılı olamasanız bile, ikinci bir amacınız yok mu?
“Sınavlar nihayetinde kişiliğiniz değerlendirmesi değil de bilginizi
ölçmüyor mu ?”
Sınavları kazanamayan ya da bu tür sınavlara girmeyen diğer insanlar hep mahvolmuş, mutsuz kişiler mi?
KAYGIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİ
A-Kendinizle olumlu diyalog kurun
Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz?
Kendinize sık sık kızar mısınız? Örneğin, girdiğiniz bir sınavda, yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu yanlış cevapladığınızı fark ettiniz, Kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: “Ne aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum, böyle giderse üniversitenin bile önünden geçemeyeceğim” diye düşünebiliriz.
Bu düşünce tarzı doğrudan kişiliğinize yönelik saldırı içeren yanlış bir düşünce yaklaşımdır. Sizler de doğrudan kaygıyı artırıcı etken olarak ortaya çıkar ve zarar verir.
Oysa “dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu cevaplayamadım bu benim için iyi bir ders oldu., demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulaması yaparak bu sorunumu aşabilirim”. Bu düşünce tarzı sorunu fark edip çözmeye yöneliktir.
Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır.
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolaylıkla yer değiştiremez. Dünyanın sonu değil, altı üstü bir sınav, Biliyorum bunu da başarı ile atlatacağım, Kazanamazsam bu benim için bir son değil, çalışmamım karşılığı buymuş vb. düşünceler içinde olmamız bizi kaygı ve gerilimden kurtaracaktır.
B- Derin Solunum
Birçok insan kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar. Solunum süresi kısalır. Soluk yeterince derin değildir. Alınan hava akciğerlerin sadece üst kısmını doldurur. Bu da beyne giden oksijen miktarını azaltır.
Aynı zamanda midede ek bir gerginlik yaratır.
Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin, aldığınız nefes 3-5 saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6-7 defa yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.
C-Zihinde Canlandırma
Kaygılı iseniz kendinizi duygusal olarak nerede rahat ve huzurlu hissediyorsanız o yerde olduğunuzu hayal ediniz. Hayal ettiğiniz ortama çok olumlu ayrıntılar ilave ediniz. Bu düşünceyi ya da canlandırmayı 2-3 dakika yapmak yeterlidir.
D- Zamanı iyi kullanarak kaygıyı azaltma
Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duyusu yaşanır. Bu durum, olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem de duygusal sorunlara yol açar. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin engellenmesine ve kaygının çözümüne de katkı sağlayacaktır.
YKS AYT denemelerinin haftada bir kez yapılması kaydıyla zamanın kullanılmasına, denetlenmesine yardımcı olacak ve zamana ilişkin kaygılarımızın azalmasına neden olacaktır.
E-Kaygıyı artıran beslenme alışkanlıklarına dikkat etme
Bazı beslenme alışkanlıklarımız kaygı düzeyinin artmasına neden olabilmektedir; Örneğin kafein içeren besinler metabolizmayı artırır, yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açar. Ayrıca kaygı hormonlarının salgılanmasına da neden olur. Kafein içeren kahvenin aşırı tüketimi sonucunda kaygı, sinirlilik, huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi belirtiler ortaya çıkar.
Kahve, çay ve kola yerine ıhlamur, adaçayı, nane ve papatya gibi bitki çayları kafein gibi zararlı maddeler içermediği için normal çayın yol açtığı uyarılma durumunun tam aksine sakinleştirici etki gösterir.
Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda sinir sistemi, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C ve B vitaminlerine ihtiyaç vardır.
Vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına, depresyona ve uykusuzluğa yol açabilir.
Yorum Gönder